L’été approche et vous voulez avoir un corps parfait pour vous montrer sur la plage. Avoir une pratique sportive régulière est une nécessité pour être en pleine forme. C’est en effet pour cela que l’Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes d’activité sportive par semaine. Course, vélo, fitness, toutes les activités sont bonnes à prendre pour votre santé et votre corps. Mais si l’une d’elles est adaptée au travail des muscles en profondeur, c’est bien le gainage. Voilà pour vous 4 exercices simples et efficaces !
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est une technique de renforcement musculaire permettant de faire travailler les muscles en profondeur. Conseillés à toutes personnes désireuses de perdre du ventre, ou prendre des abdominaux, les programmes de gainage statiques ou dynamiques sont parfaits pour entretenir et renforcer l’ensemble du tronc.
Ces exercices consistent habituellement à maintenir pendant plusieurs secondes des contractions musculaires ciblées. Celles-ci vous permettent de mobiliser des muscles qui ne sont pas suffisamment travaillés lors des exercices basiques. L’avantage d’une telle pratique réside également dans le fait qu’il est possible de faire travailler un ensemble de muscles simultanément, abdominaux et muscles dorsaux notamment.
1/ Le grand classique de la planche
Dans les exercices de gainage, le plus classique reste évidemment celui de la planche. Celui-ci est simple, et comme pour la majeure partie de ces exercices, il ne demande aucun matériel.
Face au sol, mettez-vous sur la pointe des pieds et appuyez-vous sur vos avant-bras. Tout en gardant la colonne vertébrale la plus droite possible et les cervicales alignées (votre tête regarde le sol), concentrez-vous sur votre respiration. Vous travaillez ici vos muscles dorsaux et abdominaux, ainsi que vos épaules, vos cuisses, vos lombaires et vos bras. Ceux-ci doivent être contractés un maximum, de façon à ce que le corps ne s’affaisse ou ne ploie pas sous son poids.
Tenez d’abord cette position 20 secondes, puis une fois maîtrisée, vous pouvez augmenter le temps de 10 secondes en 10 secondes. Le défi de la planche consiste d’ailleurs à maintenir la planche 20 secondes le premier jour, pour finir le trentième jour en la gardant 300 secondes. Impressionnant, n’est-ce pas ?
Moins évident qu’il n’y paraît, l’exercice de la planche est un bon moyen de commencer un programme de gainage. Il permet également de bien finir une séance de musculation, à vous de voir.
2/ La levée de bassin ou le pont
Encore une fois, l’exercice n’est pas très compliqué, mais sa réalisation vous fera travailler en profondeur. Allongez-vous dos au sol, puis relevez le bassin en écartant suffisamment les genoux, de sorte que ceux-ci soient alignés avec vos épaules. Contractez vos fesses ainsi que vos abdominaux, tout en gardant les bras le long du corps.
Maintenez cette position au moins 10 secondes pour commencer, puis augmentez progressivement le temps de contraction. Un exercice de gainage comme celui-ci vous permet d’avoir des fesses bien musclées, ce qui n’est pas négligeable sur la plage. Cela dit, il vous fait également travailler les cuisses, les bras et les abdominaux.
3/ Le gainage latéral
Le gainage latéral ou oblique est un exercice courant des salles de musculation et des entraînements sportifs. Il sollicite les muscles abdominaux ainsi que les obliques de manière profonde.
Allongé au sol, sur le côté, en prenant vos appuis sur l’avant-bras. Votre coude doit former un angle de 90°. Décollez progressivement vos hanches, seuls votre avant-bras et vos chevilles sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner vos chevilles, genoux, hanches et épaules, puis contractez vos abdominaux en gardant une respiration calme. Enfin, changez de côté.
Vous pouvez débuter par un gainage de 10 secondes par côté, puis augmentez cette durée progressivement, sans brusquer vos muscles.
4/ Se gainer en respirant
Si vous n’avez pas le temps pour une séance de gainage, vous pouvez utiliser votre respiration. Que vous soyez chez vous ou au bureau, asseyez-vous le dos bien droit, les genoux formant un angle de 90°. Inspirez en gonflant votre ventre au maximum, puis expirez tout en le rentrant. C’est là que le gainage commence. Lorsque votre ventre est bien rentré, gardez la position au moins trente secondes. Puis recommencez.
De cette façon, vous travaillez à la fois votre capacité pulmonaire, mais également vos muscles abdominaux. Tout ça, sans trop d’efforts !
